برنامه های تمرین برای بدنسازان

[Milad]

برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی

برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه 10*4
شنا سوئدي 12*4
زير بغل سيم كش 10*4
زير بغل تك دمبل 12*3
قايقي دست باز 12*4
جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت 12*4
سرشانه با دمبل 10*3
نشر طرفين 12*3
نشر خم با سيم كش 12*3
كول با هالتر 12*4
كول با دمبل 8*3
جلسه سوم
جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
جلو بازو با دمبل 12*4
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو سيم كش 12*3
پشت بازو با دمبل 8*3
ساعد 12*4
جلسه چهارم
اسكوات كامل 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
كرانچ شكم 12*4
شكم با سيم كش 12*3

توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید

برنامه شماره 2
4 روز در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه با هالتر 12*4
قفسه سينه با دمبل 12*3
پلاور 12*3
جلو بازو با هالتر 12*4
جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
جلو بازو لاري 12*4
جلو بازو با دمبل 12*3
جلسه دوم
بارفيكس 12*4
زير بغل هالتر خم 12*4
زير بغل سيم كش از پشت 12*3
قايقي دست جم 12*4
پرس دست جم 12*4
پشت بازو با سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو ديپ 12*3
جلسه سوم
سرشانه با هالتراز پشت 12*3
سرشانه با هالتر از جلو 10*3
سرشانه با دمبل 10*3
نشر خم 12*3
نشر روبرو با سيم كش 12*3
شراگ 12*4
كول با هالتر 12*4
كول تك دست با دمبل 12*3
ساعد با هالتر 12*4
رو ساعد با دمبل 12*4
جلسه چهارم
اسكوات 12*4
پرس پا 12*4
جلو پا با دستگاه 12*4
پشت پا 12*4
ساق پا با دستگاه 12*4
كرانچ شكم با سيم كش 12*

[Milad]

تمرينات پيشرفته براي حجم عضلات
سعي كنيد هر ماه بر مقدار وزنه تمريني خود بيفزايد تا تاثيرات اين فشار را بر روي حجم و قدرت عضلات خود ببینید
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد

جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتواني
پشت پا خوابيده 12/12/10
پشت پا تكي 12/12/10
ساق پا خميده 30*3
ساق ايستاده با دستگاه 30*3
بالاكشيدن انگشتان از جلو 20*2

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ايستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نيمه 3 ست تا حدناتواني
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل يا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشيدن پاها در حال آويزان 20/15/12

جلسه سوم
زير بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/8
زير بغل سيم كش از پشت 15/12/10
زير بغل سيم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قايقي دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فيله كمر 20/15/12

جلسه چهارم
پرس سينه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسينه با دستگاه اسميت 12/10/8/6
قفسه زير سينه 12/10/8
قفسه سينه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابيده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزي 10/10/8
جلو بازو لاري 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10


برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته
سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني

جلسه چهارم
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني
ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني

[Milad]

معرفی انواع سيتم هايه تمرينی مخصو ص بدنسازان



1-سیستم سوپر ست: این سیستم به گونه ای است که ورزشکاران می بایست بلافاصله بعد از انجام یک حرکت ، حرکت بعدی را انجام دهند. یعنی دو حرکت به صورت متوالی و بدون استراحت. مانند: پرس سینه هالتر + قفسه سینه خطی

2-سیستم تری ست: که این سیستم نیز به مانند سیستم فوق می باشد با این تفاوت که در این سیستم به جای دو حرکت متوالی سه حرکت متوالی انجام می شود. مانند :سرشانه هالتر از پشت + نشر ازجانب نشسته + نشر از جانب تک دست.

3- سیستم ماموت ست: این سیستم نیز مانند سیستم های فوق با 4 حرکت متوالی انجام می شود. مانند : جلو بازو دمبل تک+پشت بازو دمبل تک+جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش

لطفا برای اطلاعات بیشتر به قسمت سیستم های تمرینی مراجعه فرمایید.

با سلام بازم برگشتم. ابتدا می خواهم چند نکته در رابطه با تمرین ها خدمتتان بگم و بعد بحث را شروع کنیم تا اینطوری به بدنی سالم تر و زیبا تر دست بیابید.

1- از غذاهایی که دارای چربی و نمک اضافی می باشند جدا خودداری فرمایید. البته نه همه چربی ها مثلا روغن زیتون بخورید
2- گپ زدن در باشگاه را به کلی فراموش کنید و تمرکز خود را روی عضلات محفوظ بدارید.
3- از کار کردن با وزنه های بسیار سنگین فعلا بپرهیزید چون تمرکز روی عضلات را کم میکند.
4- برای بدست آوردن انرژی از دست رفته در حین تمرین فقط جرعه ای بسیار کوچک آب قند بنوشید.
5- یک روزه انتظار نداشته باشید که آرنولد شوید و اگر از نتیجه راضی نبودید نا امید نشوید.
6- تمرینات را دنبال کنید و از به کار بردن برنامه ای برای مدت طولانی خودداری فرمایید.
اگر شرایط بالا را قبول دارید بسم الله

این هم برنامه تمرینی برای آوردن حجم واقعی بازو

جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
جلو بازو دمبل تمرکزی روی میز بالاسینه دمبل سنگین +سبک 8*3
پشت بازو دمبل تک دست 8*3
جلو بازو لاری چکشی با کابل 10*3
پارالل موازی (دیپ) 3 *Max
بارفیکس دست جمع مچ بر عکس 3 *Max
پشت بازو پرسی 10*3
ساعد

برنامه برای کسانی که احساس فقدان پهنا در سرشانه هایشان می کنند.
(هدف ایجاد تمرکز روی بخش کناری سرشانه هاست)

پرس سرشان با دمبل 10*4
نشر از جانب 10*4
پرس سرشانه با هالتر 10*4
نشر خم یا نشر از جلو 10*3
نشر از جانب 15*2

برنامه جلو بازو و ساعد رابرت لوپز

جلو بازو با دمبل ایستاده تناوبی 8*4
جلو بازو لاری دمبل تک 10*4
جلو بازو با کابل دست جمع 10*4
جلو بازو چکشی با دمبل تناوبی 12*3
مچ با دمبل تناوبی 15*3

برنامه تمرینی فوق العاده برای عضلات پشت

زیر بغل هالتر خم 10 *3
بارفیکس دست باز Max * 4
ددلیفت 15 * 3
زیر بغل سیم کش 12 * 2

این حرکات را در برنامه تمرینی خود جای دهید .

معرفی بهترین حرکات برای پشت بازو

پارالل ( به طوری که دست ها نزدیک به بدن باشد . )
پارالل موازی ( دیپ )
پشت بازو سیم کش

[shahab k]

سلام از برنامههتون ممنونم
بعد از اینکه
برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی
که 2 تا هست بعد باید جه برنامه هایی را تمرین کنم

[alisha]

سلام اگه میشه یک برنامه سه جلسه ای بذارید

[cradle666]

با عرض سلام و خسته نباشيد ببخشيد ميخواستم بدونم که شما در يک قسمت ديگه نوشته بوديد بعد از حجم ان را نگاه داريد شما برنامه ایی اگه لطف کنيد برايه نگاه داشتن حجم بديد ممنون ميشم و مدت زمانش رو هم بگيد و ميخواستم بدونم این برنامه حجم رو که نوشتيد چند وقت بايد ادامه داد 2 ماه و این که بعد از نگاه داشتن حجم برنامه بعدی حجم همين رو بريم يا يک برنامه ديگه اگه برنامه ديگيی هستش اون برنامه رو هم تو سايت بزاريد ممنون ميشم با تشکر از شما
برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته
سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني

جلسه چهارم
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني
ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني __________________

[alireza6000]

با سلام وخسته نباشيد
من مدت 10 ماه است بدن سازي كار ميكنيم 29 سال سن دارم 1.85 قد 79وزن استخوان بندي ريز خواهشمند است در صورت امكان يك برنامه حجم براي 5 روز در هفته.

[cradle666]

با سلام و خسته نباشيد از مديران محترم کسی نيستش جواب ما رو بده ممنون اگه جواب بديد با تشکر

[Hamed.Hamishe Abi]

یکی از مواردی که اکثر بدنسازها و ورزشکاران سایر رشته‌ها که به‌عنوان مکمل تمرینی‌شان به بدنسازی می‌پردازند با آن مشکل دارند نحوه طراحی و اجراء برنامه‌های تمرینی بسته به تعداد روز آن در هفته می‌باشد. برای مثال ندانستن اینکه یک‌سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می‌شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.
برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده‌ایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت‌بازو به میزان قابل ملاحظه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت‌بازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زده‌گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی‌توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می‌کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می‌باشد. تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک‌تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف‌تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل مبذول دارید.
این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم‌ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می‌باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به‌دست خواهید آورد آسیب‌دیدگی خواهد بود.
این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم‌ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می‌باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به‌دست خواهید آورد آسیب‌دیده‌گی خواهد بود.
● برنامه تمرینی ۲ روز در هفته
این برنامه طوری طراحی شده است که در یک جلسه تمرینی تأکید بیشتر بر روی بالاتنه و در جلسه بعد تأکید بیشتر بر روی پائین‌تنه می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات مربوط به عضلات شکم در هر دو جلسه در انتهای تمرین انجام می‌شود.
● این برنامه را می‌توانید به دو صورت اجراء کنید:
برای افرادی‌که به لحاظ وقت تمرین دچار مشکل هستند و وقت و فرصت کمتری برای اختصاص دادن به تمرین دارند پیشنهاد می‌شود برنامه را به‌صورت دو روز در هفته اجراء کنید یعنی برای مثال روز شنبه تمرین بالاتنه را اجراء کنند و روز چهارشنبه تمرین پائین‌تنه. برای افرادی‌که وقت آزاد بیشتری دارند پیشنهاد می‌شود همین برنامه را به‌صورت چهارجلسه در هفته اجراء کنند یعنی دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پائین‌تنه.
برای نمونه یک نوع چیدمان تمرینی در ذیل آورده شده است که بسته به فیزیکی بدنی خود می‌توانید ترتیب حرکات و تعداد ست‌ها و تکرار را به دلخواه در نظر آورید.
● روز اول (پا، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا با دستگاه ۱۰ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳
۷. نشر جانب با دمبل ۱۰ ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۹. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز دوم (پشت، سینه، جلوبازو، پشت‌بازو)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳
۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. قفسه بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۵. جلوبازو با دمبل جفتی ایستاده ۱۰ ۳
۶. جلوبازو با هالتر (لاری) ۱۰ ۳
۷. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ ۳
۸. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
۹. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
۱۰. شکم ۱۵ ۳
● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته
انواع مختلفی از برنامه‌های تمرینی ۳ روز در هفته وجود دارد که این اجازه را به فرد می‌دهد که بسته به میزان وقت آزاد برای تمرین و داشتن زمان مناسب برای ریکاوری و تغذیه کافی آن‌را به‌صورت ۳ روز در هفته حتی به‌صورت ۶ روز در هفته نیز اجراء کند. برنامه پیشنهادی ذیل را می‌توان به‌صورت یک روز در میان و یا به‌صورت سه روز تمرین پشت‌سر هم و یک روز استراحت و دوباره ۳ روز تمرین اجراء کرد. ضمناً مثل برنامه تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیک بدنی خود می‌تواند ترتیب حرکات تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.

[kaleske.gham]

سلام:
خسته نباشيد
من يه سوال داشتم اين بود كه
من الان دو سال هستش كه به طور مداوم بدنسازي ميكنم
والان هم 18 ساله هستم
ولي سينه هام نسبت به بقيه جاهاي بدنم
داراي حجم بيشتري است
و به طو ري كه از نيم رخ استليم رو بد نمايش ميده
لطفا راهنماييم كنيد ممنون